Para makapagsanay ng kahit anong isport, kailangan mo ang tamang kagamitan: mula sa damit hanggang sa mga kinakailangang aksesorya para sa bawat aktibidad: mga raketa, guwantes, bola, palikpik, atbp. Ngunit wala sa mga iyan ang makakatulong kung ang iyong katawan, ang pangunahing kagamitan sa pagtakbo, paglangoy, o pagtalon, ay wala sa pinakamainam na kondisyon. Ang wastong nutrisyon ay mahalaga para sa pagganap sa isports at pagbabawas ng panganib ng pinsala.
Ang nutrisyon sa palakasan ay isang espesyalisadong larangan na naglalayong saklawin ang lahat ng yugto ng buhay ng isang atleta: pagsasanay, kompetisyon, paggaling, at pahinga . Hindi lamang ito tungkol sa malusog na pagkain, kundi tungkol sa pag-optimize ng ugnayan sa pagitan ng mga layuning nakamit at mga mapagkukunang ginamit, na tinutukoy natin bilang pagganap sa atleta . Ito ay nakasalalay sa mga genetic at sikolohikal na salik, at, sa panimula, sa nutrisyon.
Mahusay ang pagkain nang mabuti, ngunit hindi ito sapat
Kapag regular na nagsasagawa ng pisikal na aktibidad, hindi sapat ang simpleng "pagkain ng malusog". Ang iyong diyeta ay dapat na iayon sa mga partikular na pangangailangan ng iyong aktibidad. Halimbawa, ang mga nagsasanay sa mga gym para sa hypertrophy ay nangangailangan ng mas mataas na porsyento ng mga pagkaing mayaman sa protina upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan. Sa kabaligtaran, ang mga atletang nagsasagawa ng matagalang ehersisyo, tulad ng mga siklista o marathon runner, ay kailangang unahin ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrate upang magbigay ng matagal na enerhiya.
Mahalagang maunawaan na ang mga pangangailangan sa enerhiya ay nag-iiba depende sa edad, kasarian, at dami ng pagsasanay . Ang pagiging nasa preseason ay hindi katulad ng pagiging nasa panahon ng kompetisyon. Habang ang yugto ng paghahanda ay nakatuon sa pangkalahatang pag-aangkop, ang kompetisyon ay kinabibilangan ng mga estratehiya tulad ng glycogen loading upang matiyak na ang mga reserbang enerhiya ay nasa pinakamataas na antas.
Napakahalaga ng wastong hydration. Sa katunayan, maaaring mabawasan ang isang malaking porsyento ng mga pinsala , lalo na sa mga hindi propesyonal na atleta, sa pamamagitan lamang ng pag-inom ng tamang dami ng likido. Kahit ang banayad na dehydration ay nakakaapekto sa parehong pisikal na pagganap at mental na pagkaalerto, na nagdudulot ng maagang pagkapagod at mga pananakit ng kalamnan.
Bilang pangkalahatang tuntunin, sinumang naghahanda para sa isang mahirap na pag-eehersisyo ay dapat kumain ng dalawang oras bago ang ehersisyo, na may kasamang pagkaing mababa sa taba at mataas sa carbohydrates. Kung mas maikli ang oras (wala pang tatlong oras), inirerekomenda ang isang magaan at madaling tunawin na meryenda, tulad ng prutas o crackers .
Pagkatapos mag-ehersisyo, mahalagang tulungan ang katawan na gumaling , kaya inirerekomenda ang mataas na pagkonsumo ng protina at carbohydrates. Sa isip, dapat kang kumain sa loob ng 30 minuto ng matinding aktibidad upang masulit ang panahon ng paggaling ng kalamnan at mapunan muli ang enerhiyang nagamit.
Mahalaga ring mapanatili ang balanse sa pagitan ng uri ng pagkaing kinakain araw-araw at ng mga nasusunog na calorie, upang maiwasan ang matinding kakulangan sa enerhiya na maaaring humantong sa pagkawala ng mass ng kalamnan o kahinaan ng buto.
Detalyadong pagsusuri ng mga macronutrient
Karbohaydreyt: Ang pangunahing panggatong
Ang mga ito ang pinakaepektibong pinagmumulan ng enerhiya para sa kalamnan ng kalansay. Ang mga ito ay nakaimbak sa atay at mga kalamnan bilang glycogen . Mahalagang malaman ang pagkakaiba sa pagitan ng:
- Kumplikadong carbohydrates: Matatagpuan sa whole grains, oats, legumes, at gulay. Nagbibigay ang mga ito ng napapanatiling enerhiya at fiber, na mahalaga para sa mabuting kalusugan. microbiome sa bituka.
- Mga simpleng karbohidrat: Ang mga prutas at ilang asukal ay nagbibigay ng agarang enerhiya, mainam sa panahon ng kompetisyon ngunit dapat itong bawasan muna upang maiwasan ang pagtaas ng insulin.
Mga Protina: Pagbuo at Pagkukumpuni
Ang pangunahing tungkulin nito ay ang synthesis ng protina ng kalamnan . Hindi totoo na kailangan ng napakalaking dami upang magkaroon ng kalamnan; ang mahirap na pagsasanay ang susi, at ang protina ang nagbibigay ng suporta. Kabilang sa mga inirerekomendang mapagkukunan ang mga karneng walang taba, isda, itlog, tofu, at soy . Dapat isaayos ang paggamit: ang mga atletang may lakas ng katawan ay nangangailangan ng mas maraming gramo bawat kilo ng timbang ng katawan kaysa sa mga atletang may tibay.
Mga Malusog na Taba: Pangmatagalang Enerhiya
Ang mga taba ay mahalaga para sa paggana ng mga hormone at bilang panggatong sa panahon ng mababang intensidad at pangmatagalang ehersisyo. Dapat unahin ang mga unsaturated fats (olive oil, avocado, nuts), lalo na ang omega-3 fatty acids mula sa mga mamantikang isda dahil sa kanilang malakas na anti-inflammatory effect sa paggaling.
Mga Micronutrient at ang kahalagahan ng mga electrolyte
Ang mga micronutrient, bagama't kailangan sa maliit na dami, ay mga tagapagtaguyod ng pagganap:
- Sodium at Potassium: Kinokontrol nila ang pag-urong ng kalamnan at balanse ng likido. Ang kanilang pagkawala sa pamamagitan ng pawis ay dapat mapunan upang maiwasan ang pagkapagod.
- Kaltsyum at Bitamina D: Mahalaga para sa Densidad ng buto at maiwasan ang mga stress fracture.
- Bakal: Mahalaga para sa pagdadala ng oxygen sa mga kalamnan sa pamamagitan ng hemoglobin. Ang kakulangan sa iron ay nagpapataas ng pakiramdam ng pagkapagod.
- Mga Bitamina B, C at E: Ang mga nasa grupo B ay nag-o-optimize ng enerhiya, habang ang C at E ay gumaganap bilang antioxidantes laban sa oxidative stress mula sa matinding ehersisyo.
Mga Istratehiya sa Hydration at Supplementation
Ang tubig ang pinakamahalagang sustansya. Hindi mo dapat hintayin na mauhaw ka, dahil ito ay isang huling senyales ng dehydration . Ang isang epektibong pamamaraan para sa pagsubaybay sa katayuan ng hydration ay ang pag-obserba sa kulay ng iyong ihi : dapat itong maging malinaw o transparent.
Para sa mga inumin, sapat na ang tubig para sa mga ehersisyo na mas maikli sa 60-90 minuto. Para sa matagal na pagsisikap o sa mainit na panahon, mas mainam ang mga isotonic drink dahil sabay nitong pinupunan ang mga electrolyte at glucose.
Tungkol sa mga suplemento, dapat itong maging huling hakbang pagkatapos ng isang balanseng diyeta. Ang ilan sa mga may siyentipikong ebidensya ay kinabibilangan ng:
- Creatine: Kapaki-pakinabang sa mga isport na may lakas at lakas para sa muling sintesis ng ATP.
- Caffeine: Pinapabuti nito ang pagiging alerto at binabawasan ang persepsyon ng pagsisikap.
- Sodium bikarbonate: Nakakatulong ito na maantala ang pagkapagod ng kalamnan sa anaerobic exercise.
- Protina ng whey: Magsanay para sa paggaling pagkatapos ng pagsasanay.
Dapat iwasan ang paggamit ng mga anabolic steroid o suplemento nang walang regulasyon , dahil maaari itong magdulot ng pinsala sa hormonal, pinsala sa bato, at malubhang problema sa kalusugan ng isip.
Kumain ng maayos at sanayin
Bagama't ang isang balanseng diyeta ay magbibigay ng sapat na enerhiya at magpapahusay sa katawan para sa wastong pagganap sa palakasan, mahalaga ring maunawaan na walang diyeta, gaano man kaepektibo, ang magagarantiya ng tagumpay sa anumang kompetisyon. Mahalaga ang pagkain nang maayos, oo. Ngunit pantay na mahalaga na sundin ang isang plano sa pagsasanay na iniayon sa mga layunin at mithiin ng bawat atleta.
Ang susi sa tagumpay ay nakasalalay sa triad: indibidwal na pagsasanay, angkop na nutrisyon, at nakapagpapanumbalik na pahinga . Kapag ang tatlong haliging ito ay magkakaugnay lamang, saka lamang mararating ng katawan ang buong pisikal at mental na potensyal nito, na binabawasan ang panganib ng pinsala at tinitiyak ang pangmatagalan at pangmatagalang kalusugan.