Pangarap ng bawat lalaki na magkaroon ng matipunong braso para maipagmalaki sa mga babae. Gustong-gusto ng mga babae kapag ang kanilang kapareha ay may matipunong braso. Kaya naman bibigyan namin kayo ng ilang tips para sa pag-eehersisyo ng inyong mga braso nang tatlong beses sa isang linggo.
- Extension ng triceps
- Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay at itaas ang iyong mga braso at hawakan ang mga ito ng mataas na pinalawig na overhead at sa iyong mga siko parallel.
- Yumuko ang iyong mga siko, pinapabalik ang iyong timbang. Panatilihing nakakontrata ang iyong abs at glutes at ibalik ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon.
- Gumawa ng tatlong hanay ng labindalawang reps.
- Pagpapalakas ng bicep
- Tumayo na kumalat ang iyong mga binti, sumusunod sa mga linya ng lapad ng mga balikat.
- Hawakan ang mga dumbbells na nakaharap ang iyong mga palad.
- Pagpapanatiling malapit sa iyong mga siko sa iyong mga gilid, itaas ang mga timbang sa iyong balikat.
- Ulitin ang tatlong hanay ng labindalawang reps.
Pinagmulan
Mga prinsipyong tunay na nag-iiwan ng marka sa iyong mga bisig
Ang pagpapalakas ng kalamnan sa iyong biceps at triceps ay nangangailangan ng consistency, progresibong overload , at pag-iwas sa adaptasyon. Mabilis na umaangkop ang iyong katawan: baguhin ang stimuli (grips, tempos, rep ranges) upang maiwasan ang plateaus.
Hindi mo kailangang magbuhat ng matinding bigat para umusad, ngunit kailangan mong magsikap at gumamit ng wastong pamamaraan. Panatilihin ang dalas ng 2-3 sesyon ng itaas na bahagi ng katawan bawat linggo, na may pagitan na hindi bababa sa 48 oras ng paggaling sa pagitan ng mga katulad na ehersisyo.
Pagsamahin ang mga galaw na pang-isolation (curls, extensions) sa mga pangunahing ehersisyo para sa lakas ng katawan (pull-ups, dips, presses) upang malinang ang tunay na volume at density .
Kabilang dito ang 8-12 na saklaw ng pag-uulit para sa hypertrophy, nang hindi napapabayaan ang lakas (5-6 na pag-uulit) at tibay (12-20) na mga bloke upang mapalawak ang mga kakayahan.
Mas mahalaga ang mahigpit na teknik , kontrol sa core, at buong saklaw ng paggalaw kaysa sa pagdaragdag ng bigat na hindi maayos ang pagkakagawa.
Mga uri ng grip sa barbell curl na nagbabago sa stimulus
Ang pag-iiba-iba ng lapad ng pagkakahawak sa kulot ay nagbabago sa diin sa mga biceps at brachialis head:
- Regular na mahigpit na pagkakahawak (sa taas ng balikat): halos patayo ang mga braso at gumagana pare-pareho ng biceps at brachialis.
- Malawak na pagkakahawak (≈ 6 pulgada (sa labas ng mga balikat): binibigyang-diin ang maikling ulo ng biceps.
- Mahigpit na pagkakahawak (≈ 2 pulgada (mas malapit sa mga balikat): magkarga ng higit pa ang mahabang ulo ng biceps.
- Iba-iba ang iyong mga hawak sa loob ng parehong ikot ng pagsasanay, pinapayagan ka nitong "atakehin" ang kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo at pasiglahin bagong mga hibla.
Mga balikat at trisep: ang duo na naglilok sa tabas ng braso
Para sa mga brasong mukhang dekalidad kahit nakasuot ng maikling manggas na damit, unahin ang mga deltoid at triceps :
- Tumaas ang pag-ilid Sa mga dumbbells: susi para sa deltoid na hugis. Kontrolin ang momentum at iangat sa antas ng balikat.
- Nakataas ang harapan: iwasan ang swinging; matatag na katawan upang maiwasan ang pagbaba ng trabaho mula sa mga balikat.
- Nakatayo na French press Sa mga dumbbells: ibaba nang malalim at kapag nakataas iwasan harangan ang siko ganap.
- Mga push-up ng tigre: siko “nakahanay"at malapit, umakyat at pababa nang pinapanatili ang mga balikat at triceps sa ilalim ng pag-igting."
Compound exercises na nagpapalakas ng iyong mga braso
- Parallel bar funds (dips): bumaba sa isang kontroladong paraan, pahabain pababa, at pagkatapos ay bumangon nang malakas upang pasiglahin trisep at dibdib.
- Dominado with supinated and closed grip: a great ally for biceps at likod.
- Pindutin ang dibdib sa sahigAng mas maikling hanay kaysa sa bangko, ay nagbibigay-diin trisep.
- Straight bar curl (supine): base ng pag-unlad ng biceps.
- Close-grip bench press: mga siko malapit sa katawan, mahabang hanay ng paggalaw para sa trisep.
- paggaod ng singsingI-rotate ang iyong mga kamay upang mag-inat at magkontrata biceps sa pinakamataas.
- Mga push-up na magkadikit ang mga kamay: matinding hamon para sa trisep.
- Sandbag sa balikat: pinahuhusay ang pagbaluktot ng siko sa isang tunay na konteksto sa mundo at bumuo ng functional strength; kaya mo rin magsanay ng kettlebell swing bilang pandagdag.
Dumbbell workout plan para sa mga nagsisimula (3 set x 12 reps)
- Row + triceps extension Paghiga: itaas at ibaba sa isang kontroladong paraan nang hindi ginagalaw ang bisig.
- Bukas ng dibdib + pulloverThoracic mobility at pagpapasigla ng mga stabilizer.
- Lateral at frontal elevation: pagkakasunud-sunod para sa balikat kumpleto.
- Bicep hammer curl + close grip press: ng brachial sa gawain ng trisep walang pahinga.
Magpahinga nang 60-90 segundo sa pagitan ng mga set; kapag naging madali na, dagdagan ang bigat o bawasan ang pahinga upang mapataas ang intensidad.
Mini toning at fat burning circuit (40″ work / 20″ rest)
- Pinagsamang mga push-up: isang pag-uulit na may bukas na mga kamay at isa pa na may saradong mga kamay, ang mga siko ay mahusay na nakadirekta.
- Tabla ng kamay-forearm: nagpapalit ng mga suporta habang pinapanatili ang ubod matatag
- Gumagalaw ang mga dolphinMula sa posisyon ng dolphin, itulak pasulong at paatras, i-activate ang mga balikat.
Anatomy at mga dahilan para sa pagsasanay ng iyong mga braso
- biceps brachii: binabaluktot ang siko at tumutulong sa supinasyon; mahalaga para sa kapal ng harapan.
- Triceps brachii: pinalawak ang siko; nag-aambag ng malaking bahagi ng dami ng braso.
- mga bisig: pagbutihin ang mahigpit na pagkakahawak at ang paglipat ng puwersa.
Higit pa sa estetika, ang pagkakaroon ng kapaki-pakinabang na lakas ay nagpapadali sa pang-araw-araw na buhay at nagpoprotekta sa mga kasukasuan, na binabawasan ang panganib ng pinsala.
Magsanay sa bahay o gamit ang mga makina: pagsamahin ang mga ito
- Walang materyal: mga pushup, dips pull-up ng upuan, pull-up kung may bar ka.
- Gamit ang mga makina: mataas na pulley triceps, makinang pangkulot, mababang pulley row, pagpindot ng balikat y tinulungang pondo para sa ligtas na pag-unlad.
Isang praktikal na opsyon para sa pang-araw-araw na buhay ang mga pabigat sa pulso : mga magaan na karga na nagdaragdag ng pagod sa paglalakad, gawaing-bahay o yoga; kapaki-pakinabang kung mapapanatili mo ang malusog na mga gawi at pagiging palagian.
Warm-up, stretching at karaniwang pagkakamali
Magpainit ng 5-10 minuto (paggalaw ng balikat, pag-ikot ng siko, mga set ng warm-up) at sa huli, maglaan ng oras sa pag-unat ng iyong biceps, triceps, at pectoral.
- I-arch ang iyong likod Sa mga kulot: i-activate ang iyong core at suportahan ang iyong likod kung kinakailangan.
- Buksan ang mga siko Sa saradong press/pondo: panatilihin itong malapit sa katawan.
- Sobrang bilis: inuuna ang kontrol at mga isometric na pag-pause.
- Mahina ang postura sa mga pulley: ayusin ang taas at ihanay ang pulso-siko-balikat.
- OverloadMga panuntunan sa pamamaraan; unti-unti itong umuunlad.
Nutrisyon at pagbawi upang tukuyin
Panatilihin ang iyong pag-unlad gamit ang sapat na protina (humigit-kumulang 1,6–2 g/kg/araw, kasama ang pagkain at mga suplemento kung gagamitin), carbohydrates para sa performance, at healthy fats . Bahagi rin ng plano ang hydration at tulog (7–9 na oras). Ang whey protein ay makakatulong sa pagkamit ng iyong pang-araw-araw na layunin, habang nirerespeto ang iyong mga indibidwal na pangangailangan.
Sa pamamagitan ng isang programang pinagsasama ang mga pangunahing kaalaman sa lakas , mahusay na pagsasagawa ng mga isolation, at pare-parehong gawi sa nutrisyon, ang iyong mga braso ay magsisimulang magmukhang mas busog at mas malinaw nang hindi umaasa sa walang katapusang mga gawain.
