Alam mo ba kung paano maiwasan ang diabetes? Malaking porsyento ng populasyon ang may diabetes (marami pa rin ang hindi nasusuri), habang maraming tao rin ang nasa seryosong panganib na magkaroon ng type 2 diabetes, ang pinakakaraniwang uri.
Ang iyong mga gawi ay maaaring magpataas o magbawas ng iyong panganib na magkaroon ng sakit na ito , kaya mahalaga ang bawat positibong pagbabago. Ngunit ano ang maaari mong gawin? Paano mo maiiwasan ang diabetes? Ang mga sumusunod ay ang mga pinakamabisang estratehiya para sa pag-iwas sa diabetes.
Mawalan ng timbang
Ang pagpigil sa sobrang timbang at labis na katabaan ay maaaring makabawas sa panganib ng diabetes . Kung sa tingin mo ay makikinabang ang iyong kalusugan sa pagbaba ng ilang libra, isaalang-alang ang pagsasagawa ng mga sumusunod na tip.
Regular na sanayin
Mas mabuti nang kaunti kaysa wala, siyempre, ngunit para magkaroon ng kapansin-pansing epekto ang ehersisyo sa iyong kalusugan at mabawasan ang panganib ng maraming sakit, kabilang ang tinatalakay natin dito, hindi sapat ang paminsan-minsang pagpunta sa gym. Mababawasan mo ang iyong panganib sa diabetes kung regular kang mag-eehersisyo, kahit 2.5 oras kada linggo.
Ano ang dapat gawin upang mawala ang timbang
Tingnan ang artikulo: Paano Magbawas ng Timbang . Doon mo makikita ang kumpletong gabay, na sumasaklaw sa parehong pisikal na aktibidad at diyeta. Makakatulong ito sa iyo na magbawas ng timbang at, higit sa lahat, mapanatili ito, dahil ang mga ito ay mga gawi na maaari mong mapanatili sa pangmatagalan.
Gupitin ang calories mula sa iyong diyeta
Para pumayat, kailangan mong magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa iyong kinokonsumo, at ang pagbabawas ng calories ay isa sa mga estratehiya na makakatulong sa iyo na makamit ito. Kontrolin ang laki ng iyong serving at siguraduhing kumain ka ng sapat na gulay , isang grupo ng pagkain na nakakabusog sa iyong gana sa pagkain na may mas kaunting calories.
Paano maiiwasan ang diyabetes na may diyeta
Isaalang-alang ang pagtaas ng iyong fiber, isda, at malusog na carbohydrate intake . Mahalaga ring bawasan ang iyong pagkonsumo ng saturated at trans fats at cholesterol.
Kumuha ng higit pang hibla
Karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat na fiber, at kung ganito rin ang iyong sitwasyon, dapat mo na talagang baguhin iyon. Mahalaga ang fiber para sa mabuting kalusugan. Ang pagtiyak na ang iyong pang-araw-araw na calorie ay nagmumula sa isang mahusay na dami ng fiber ( 14 gramo bawat 1.000 calories ang inirerekomenda ) ay magbabawas sa iyong panganib na magkaroon ng sakit na ito.
Kumain ng mas maraming buong butil
Kumusta ang mga cereal sa iyong diyeta? Ang pagpapalit ng iyong karaniwang tinapay, pasta, at mga cereal sa almusal ng mga whole-grain na bersyon ay makakatulong na maiwasan ang diabetes.
Higit pang mga diskarte para sa iyong diyeta
Ang pagsasagawa ng mga payong nasa itaas ay isang malaking hakbang sa pag-iwas sa diabetes, ngunit marami ka pang magagawa kung nais mo. Ang mga sumusunod na alituntunin ay idinisenyo para sa mga taong nasuri na may diabetes, ngunit maaari rin itong ilapat ng mga taong may mataas na panganib :
Tumaya sa malusog na karbohidrat
Ang malusog at iba't ibang diyeta ay dapat magsama ng lahat ng bagay nang katamtaman, kabilang ang mga carbohydrates, na kadalasang hindi makatarungang itinuturing na kontrabida. Hindi lahat ng carbohydrates ay mga calorie lamang; mayroon ding mga prutas, gulay, whole grains, legumes, at mga low-fat dairy product . Ang mga ito ay malusog na carbohydrates, napakahalaga para sa pamamahala at pag-iwas sa diabetes.
Bawasan ang saturated at trans fats
Ang paglimita sa iyong pagkonsumo ng saturated fats ay isang payo na paulit-ulit na binabanggit kapag pinag-uusapan ang pagkamit ng mas malusog na diyeta. Ang layunin ay dapat na bawasan ang kanilang presensya hanggang sa hindi na ito hihigit sa 7% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng taba. Pagdating sa trans fats, dapat na mas ambisyoso ang layunin: ang tuluyang alisin ang mga ito sa iyong diyeta. Para sa parehong saturated at trans fats, ang pagsuri sa mga label ng produkto ay makakatulong sa iyo na limitahan ang kanilang presensya at maiwasan ang mga sakit at problema na nauugnay sa mga ito , tulad ng diabetes at marami pang iba.
Binabawasan ang kolesterol
Ang kolesterol ay isa pang mahalagang salik kung mayroon kang mataas na panganib na magkaroon ng diabetes o nais lamang mapabuti ang kalidad ng iyong diyeta. Ngunit paano mo maiiwasan ang diabetes sa pamamagitan ng kolesterol? Inirerekomenda ng mga eksperto ang pang-araw-araw na limitasyon na 200 milligrams pagdating sa paglikha ng diyeta na nakakatulong na maiwasan ang diabetes at iba pang mga sakit.
Kumain ng isda
Ang protina sa maraming diyeta ay halos puro karne ang nanggagaling, ngunit ipinapayong ipamahagi ito sa iba't ibang grupo ng pagkain. Ang mga legume ay isang magandang pagpipilian dahil sa taglay nitong fiber. Inirerekomenda rin na kumain ng isda nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo . Gaya ng maaaring alam mo, may iba't ibang paraan ng pagluluto ng isda, at ang pagprito ang hindi gaanong inirerekomenda.
Mga sintomas sa diabetes
Mas mabuti kung mas maaga itong masuri, kaya magpa-appointment sa iyong doktor kung pinaghihinalaan mong mayroon kang diabetes. Ang mga sumusunod na sintomas ay maaaring sanhi ng diabetes :
- Tumaas na uhaw at gutom
- Nakakapagod na
- Nadagdagan ang pag-ihi
- Pagbaba ng timbang
- Malabo na paningin
- Mga sugat na hindi nakakagaling