Dahil mas masaya ito kasama ang dalawang tao , at mas epektibo. Ang pag-eehersisyo kasama ang iyong partner ay hindi lamang nagpapalakas ng inyong mga kalamnan , kundi nagpapatibay din ng inyong emosyonal na ugnayan , nagpapabuti ng komunikasyon , at ginagawang espasyo para sa koneksyon at pagmamalasakit sa isa't isa ang ehersisyo. Kung nahihirapan kang manatiling pare-pareho sa iyong mga pag-eehersisyo, ang pagbabahagi ng routine na ito ay maaaring maging tulong na kailangan mo.
Sa unang bahagi, ipinaliwanag namin kung paano gawin ang mga ehersisyo upang magamit ang iyong quadriceps, binti, glutes, at abs kasama ang isang kapareha . Sa pangalawa at huling bahaging ito, tututuon tayo sa mga ehersisyo sa pag-unat at pagpapahaba kasama ang isang kapareha , isang madalas na nakaliligtaan ngunit mahalagang yugto para sa pagkakaroon ng kakayahang umangkop , pagpigil sa mga pinsala , at pagpapabuti ng paggalaw ng iyong kasukasuan.
Mga benepisyo ng pag-unat bilang magkasintahan
Ang regular na ehersisyo ay nagpapataas ng antas ng enerhiya at maaari pang mapabuti ang iyong emosyonal na kagalingan . Kapag isinama mo rin ang mga stretching na ginagabayan ng iyong partner , mas mapapabuti mo ang bawat galaw, nang ligtas at may kontrol, salamat sa kanilang suporta at feedback.
Ang isang atletang regular na nagsasanay ay hindi gaanong napapagod kaysa sa isang taong laging nakaupo; sa katunayan, madalas sabihin na ang isang propesyonal na atleta ay nakakaramdam ng hanggang limang beses na mas kaunting pagod kaysa sa isang baguhan. Ang ehersisyo ay nagpapabuti ng tibay , pinipigilan ang mga problema sa puso , naglalabas ng mga endorphin , at nagpapagana ng mga neurotransmitter na may kaugnayan sa kagalingan. Bukod pa rito, ang pag-unat kasama ang isang kapareha ay nakakatulong na mabawasan ang naipon na tensyon ng kalamnan , mapataas ang sirkulasyon , at mapabuti ang paggalaw ng kasukasuan .
Ang ganitong uri ng ehersisyo ay ginagawa ka ring mas flexible , nagpapabuti sa glucose tolerance , nakakatulong sa iyong magmukhang mas maganda , nagbibigay sa iyo ng magandang mood , nagpapalakas ng iyong mga kalamnan , nakakatulong sa iyong mapanatili ang malusog na timbang , nagtataguyod ng mahimbing na pagtulog , at nakakatulong sa mas aktibong buhay sekswal . Ang pagbabahagi ng mga sandaling ito sa iyong kapareha ay nagdaragdag ng karagdagang patong ng intimacy at kasiyahan , na binabago ang pag-uunat mula sa isang gawaing-bahay tungo sa isang ritwal na pinagsasaluhan.
Mahalaga ang pag-eehersisyo, mayroon ka mang kapareha o wala, dahil sa huli ay nakakatulong ito sa atin na tumanda nang maayos , manatiling masaya, flexible, matatag, at mapanatili ang isang aktibong buhay sekswal kasama ang ating kapareha. Ang pag-iinat nang magkasama ay mainam para sa pagpapabuti ng paggalaw , pag-alis ng tensyon , at pakikipag-ugnayan sa iyong katawan mula sa ibang, mas may kamalayan, at relaks na pananaw.
Mga ehersisyo sa tiyan at pag-unat nang pares
Pinagsasama ng ehersisyong ito ang pag-unat ng tiyan ng isang kapareha at ang malalim na pag-unat ng posterior chain ng isa pa : likod, glutes, hamstrings, at leeg. Ito ay isang kumpletong paggalaw na, kapag isinagawa nang dahan-dahan, ay nagpapahusay sa parehong lakas at kakayahang umangkop ng core.
Dalawang tao ang nakaupo sa sahig, ang isa ay magkasunod, na bumubuo ng isang "tren ." Ang unang tao ay ipapatong ang kanilang puwitan sa mga hita ng kanilang kapareha, na siyang mag-eehersisyo sa kanilang mga kalamnan sa tiyan. Pagkatapos, ang taong nasa likuran ay itataas ang kanilang mga binti, igugulong ang kanilang gulugod mula sa buntot hanggang sa ulo, na parang igugulong ang vertebra nang sunud-sunod . Gumalaw pataas at pababa nang mabagal hangga't maaari upang malalim na ma-activate ang mga kalamnan sa tiyan nang hindi pinipilit ang leeg o tumatalbog.
Samantala, itinataas ng kausap ang kanilang mga binti pasulong nang nakaturo pataas ang mga daliri sa paa, tinitiklop ang kanilang katawan at hinahayaang nakalaylay ang kanilang mga braso at ulo, upang pahabain ang buong likod ng katawan at leeg . Mahalagang mapanatili ang maayos na ritmo ng paghinga , humihinga habang umaakyat at humihinga habang pinapalalim ang pag-unat, hindi kailanman umaabot sa punto ng matinding sakit.
Mga tinulungang ehersisyo sa pag-unat na pandaigdigan
Ang ehersisyong ito ay nagbibigay ng mas komprehensibong pag-unat , kasama ang iyong partner na tumutulong sa iyo na makamit ang mas malawak na saklaw ng paggalaw. Ito ay mainam para sa pag-alis ng tensyon sa ibabang bahagi ng likod , hamstring , at itaas na bahagi ng likod , habang sabay na ginagamit ang iyong core.
Sa sahig, ang unang tao ay pumuwesto sa kanilang mga buto sa upuan , nakabaluktot ang mga binti, nakalapat ang mga paa sa lupa, at ang gulugod at ulo ay nakahanay nang patayo sa sahig. Dapat silang magpanatili ng tuwid na postura , nakabukas ang kanilang dibdib at malayo ang mga balikat sa kanilang mga tainga upang protektahan ang cervical spine.
Ang pangalawang tao ay nakahiga sa sahig na nakabaluktot ang mga binti at nakapatong ang mga braso sa kanilang tagiliran. Mahigpit na hinahawakan ng nakaupong kasama ang mga braso ng taong nakahiga at dahan-dahang hinihila ang mga ito, tinitiyak na ang mga balikat at ibabang bahagi ng likod ay nananatili sa sahig . Kasabay nito, dapat itaas ng taong nakahiga sa sahig ang kanilang mga binti patungo sa kanilang ilong upang makumpleto ang pag-unat ng natitirang bahagi ng kanilang katawan.
Pinagsasama ng ganitong uri ng paggalaw ang pagbaluktot ng balakang na may banayad na paghila sa itaas na bahagi ng katawan. Kapag naisagawa nang tama, nakakatulong ito na mapabuti ang paggalaw ng kasukasuan , koordinasyon sa pagitan ng katawan at mga binti, at kamalayan sa katawan . Mahalagang umunlad nang paunti-unti, igalang ang mga limitasyon ng indibidwal na kakayahang umangkop at patuloy na ipaalam ang tindi ng pag-unat.
Para paluwagin ang mga binti at mapabuti ang paggalaw ng bukung-bukong
Ang ehersisyong ito ay partikular na idinisenyo upang paluwagin ang mga binti , alisin ang tensyon sa mga binti , at mapabuti ang pagbaluktot ng bukung-bukong o dorsiflexion, na mahalaga para sa pang-araw-araw na paggalaw tulad ng paglalakad , pagtakbo , o pagsasagawa ng mga squats nang may mahusay na pamamaraan. Ang pagkakaroon ng tulong ng isang kapareha ay nagbibigay-daan para sa mas mahusay na kontrol sa anggulo at pagpapanatili ng posisyon nang ilang segundo upang mapataas ang kadaliang kumilos.
Habang ang isang tao ay nakahiga sa sahig, ang isa naman ay nakatayo o nakaluhod, hinahawakan ang isa sa kanilang mga paa , at itinataas ang kanilang binti sa humigit-kumulang 45-degree na anggulo. Gamit ang parehong kamay, inaarko nila ang paa ng kapareha mula sa sakong hanggang sa mga daliri ng paa hanggang sa maabot nito ang pinakamataas na punto ng pagbaluktot. Hawak nila ang posisyong ito nang ilang segundo upang magrelaks, pagkatapos ay iniikot ang paa sa magkabilang gilid nang may maayos at kontroladong mga galaw.
Magpalit ng mga binti at pagkatapos ay magpalit ng mga tungkulin kasama ang iyong kapareha. Sa ganitong paraan, pareho kayong mag-aasikaso sa paggalaw ng bukung-bukong , mababawasan ang pakiramdam ng mabigat na mga binti , at mapapadali ang sirkulasyon ng dugo . Ang ganitong uri ng pag-unat ng magkapareha ay mainam pagkatapos ng mahabang araw ng aktibidad o pagkatapos ng sesyon ng strength training o pagtakbo.
Ang mga partner stretching na ito, bukod sa pagtulong sa iyo na mapabuti ang aktibong flexibility at functional mobility , ay isang kakaibang paraan ng pagsasanay sa bahay nang walang anumang karagdagang kagamitan. Ang pagsasama ng mga ito sa dulo ng iyong strength, cardio, o leg workout ay makakatulong sa iyong mga kalamnan na mas gumaling at magpapatagal sa pakiramdam ng kagalingan. Kung sa tingin mo ay kapaki-pakinabang ang mga ito, maaari kang magdagdag ng mga bagong variation ng partner stretching upang manatiling motibado at patuloy na umunlad nang magkasama.