Kung nais mong baguhin ang iyong pangangatawan at hindi mo alam kung saan magsisimula, ang pagsisimula ng isang plano sa pag-eehersisyo para sa buong katawan ay isa sa mga pinakamatalinong desisyon na magagawa mo. Hindi lamang ito tungkol sa walang-pakundangang pagbubuhat ng mga timbang, kundi tungkol sa pagbubuo ng iyong pagsisikap upang ang bawat patak ng pawis ay mahalaga, na tinatarget ang lahat ng grupo ng kalamnan sa isang sesyon upang mapalakas ang iyong metabolismo at mapabuti ang komposisyon ng iyong katawan sa mabilis na oras.
Ang pagsunod sa isang apat na linggong programa ay nangangailangan ng disiplina, ngunit ang mga resulta ay kadalasang nakakagulat kung gagawin nang may katalinuhan. Mula sa mga naghahangad na magsunog ng taba bago ang tag-araw hanggang sa mga naghahanap ng matibay na base ng lakas, ang sikreto ay nasa iba't ibang stimuli at pag-iwas sa monotony, na nagpapahintulot sa katawan na umangkop at lumago nang hindi umaabot sa matinding pagkapagod.
Mga Pangunahing Kaalaman ng mga Gawain para sa Buong Katawan
Kapag pinag-uusapan natin ang pagsasanay sa buong katawan sa isang sesyon lamang, ang tinutukoy natin ay ang hindi kapani-paniwalang kahusayan. Sa pamamagitan ng paggamit ng malaking dami ng kalamnan, nakakabuo tayo ng napakalaking hormonal response , na nagpapataas ng antas ng testosterone at growth hormone, na lubos na nagpapadali sa pagbuo ng lean muscle at fat oxidation.
Ang susi rito ay ang pagpili ng ehersisyo. Hindi tayo maaaring mag-aksaya ng oras sa mga walang kaugnayang aksesorya kung gusto nating ma-optimize ang ating oras sa pag-eehersisyo; samakatuwid, dapat nating unahin ang mga compound movement . Pinag-uusapan natin ang mga pangunahing ehersisyo tulad ng squat, bench press, at deadlift, na pumipilit sa katawan na gumana bilang isang yunit at pinapanatili ang metabolic rate na maayos kahit ilang oras pagkatapos umalis sa gym.
4-linggong plano para sa pagpipino
Para makamit ang kapansin-pansing pagbabago sa loob ng isang buwan, mahalagang paglaruan ang mga baryabol sa pagsasanay. Hindi natin maaaring gawin ang parehong bagay araw-araw. Ang isang matalinong pamamaraan ay kinabibilangan ng unti-unting pagtaas ng workload . Halimbawa, magsimula sa 10-12 repetitions upang makondisyon ang kalamnan, lumipat sa 8-10 repetitions upang bumuo ng lakas, at tapusin sa mas mabibigat at mas matinding set bago ang isang yugto ng paggaling.
Isang napakaepektibong paraan ang paghahati sa linggo sa 5 ehersisyo, na salitan ang mga grupo ng kalamnan tulad ng dibdib, likod, binti, at core. Mahalaga na, habang tumatagal ang mga linggo, ayusin natin ang mga pag-uulit at lakas ng tunog. Sa huling yugto ng buwan, inirerekomenda ang isang linggong deload, na inuuna ang teknik at pinag-aaralan ang kapasidad ng cardiovascular system sa pamamagitan ng mga pagitan ng work-rest (tulad ng 40 segundo ng aktibidad na susundan ng 20 segundo ng pahinga), na iniiwasan ang pinakamataas na load upang makabawi ang nervous system.
Mga istruktura ayon sa antas ng karanasan
Kung ikaw ay isang baguhan pa lamang , mainam na magsimula sa mga simpleng circuit dalawang araw sa isang linggo. Sa unang tatlong linggo, sapat na ang isang set ng 15 repetitions para maigalaw ang iyong mga kalamnan. Pagkatapos nito, maaari mong dagdagan sa dalawang set ng 12 na may bahagyang mas mabigat na timbang, na magbubukas ng daan para sa isang upper-lower split sa hinaharap na magbibigay-daan sa iyong magsanay nang tatlong hindi magkakasunod na araw.
Para sa mga nasa intermediate level na , ang lakas ang magiging prayoridad. Kabilang dito ang tatlong-araw na gawain (Lunes, Miyerkules, at Biyernes) na nakatuon sa sarcomeric hypertrophy. Ang isang mahalagang paraan ay ang pagdaragdag ng kalahating kilo bawat linggo sa mga ehersisyo hanggang sa maabot mo ang isang plateau, kung saan ipinapayong magpahinga ng isang linggo sa 60% ng iyong karaniwang bigat upang makabalik sa tamang landas.
Para sa mga bihasang atleta , ang intensidad ay dapat nasa pinakamataas na antas. Maaaring ipatupad ang mga intensive circuit kung saan tatlong ehersisyo ang isinasagawa nang magkakasunod (halimbawa, pull-up, bench press, at squats) nang walang pahinga sa pagitan, at bumabawi lamang sa pagtatapos ng buong circuit. Itinutulak ng pamamaraang ito ang mga kalamnan sa kanilang limitasyon at nangangailangan ng perpektong pamamahala ng mga oras ng pahinga upang maiwasan ang burnout.
4 na araw na pamamahagi para sa pinakamataas na resulta
Bagama't ang pagsasanay sa buong katawan ay karaniwang iniuugnay sa tatlong araw sa isang linggo, posibleng magsanay ng apat na beses sa isang linggo kung ang mga pattern ng paggalaw ay epektibong pinamamahalaan. Ang sekreto ay ang pagpapalit-palit ng mga plane of motion . Halimbawa, ang unang araw at ikatlong araw ay maaaring tumuon sa patayong paghila at pahalang na pagtulak, habang ang ikalawang araw at ikaapat ay nakatuon sa pahalang na paghila at patayong pagtulak.
- 1 Araw: Mga pull-up, dips, hack squats, at bicep workout.
- 2 Araw: Pendlay row, military press, Romanian deadlift at triceps.
- 3 Araw: Mga paghila sa dibdib, dumbbell press, leg press at core.
- 4 Araw: Hilera ng Gironda, incline press, tulak sa balakang at kambal.
Ang organisasyong ito ay nagpapahintulot sa bawat kalamnan na makatanggap ng madalas na pagpapasigla (dalas 2) nang hindi nagsasapawan ng mabibigat na pattern na maaaring makapinsala sa mga kasukasuan. Mahalagang maglaan ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga magkakatulad na sesyon para sa kumpletong paggaling at upang mapanatili ang pagganap.
Mga susi sa kahulugan at pagbaba ng timbang
Maraming tao ang nagkakamali sa pag-asa lamang sa treadmill kapag gusto nilang magbawas ng timbang. Gayunpaman, ang strength training ang pinakamabisang kasangkapan para mapalakas ang metabolismo . Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mass ng kalamnan habang nagbabawas ng taba, pinipigilan natin ang katawan na maging matamlay at malambot, na nakakamit ng mas matipuno at toned na pangangatawan salamat sa mga ehersisyo na mas mabilis na nagsusunog ng taba.
Para ma-optimize ang pagsunog ng calorie, inirerekomendang pagsamahin ang weight training at cardio sessions, na hinahalo ang HIIT (high-intensity interval training) at LISS (low-intensity steady-state cardio). Malinaw ang gabay: magsanay nang husto, panatilihin ang mataas na intensity kahit na nasa calorie deficit, at unahin ang mga stable na ehersisyo na hindi nakakaapekto sa teknik kapag nagsimulang humina ang antas ng enerhiya.
Nutrisyon, pahinga at suplemento
Walang rutina, gaano man kaperpekto, ang gagana kung hindi ka kumakain at natutulog nang sapat. Para magkaroon ng kalamnan, kailangan mo ng katamtamang calorie surplus at protina na nasa pagitan ng 1,6 at 2,2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Kung ang layunin ay maging payat, dapat kontrolin ang calorie deficit (humigit-kumulang 300-500 kcal na mas mababa), at dapat kang tumuon sa pinakamainam na nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay upang mapanatili ang lakas sa mga basic lift.
Ang pagtulog ang panahon kung kailan nangyayari ang mahika ng pagkukumpuni ng kalamnan. Ang pagtulog nang wala pang 7 o 8 oras ay maaaring makapinsala sa iyong pagganap at mapataas ang iyong panganib ng pinsala. Para sa mga suplemento, ang creatine monohydrate ay nananatiling pamantayang ginto para sa lakas, habang ang whey protein ay isang praktikal na tulong para madaling maabot ang iyong pang-araw-araw na macro.
