Sinakop na ng Hyrox ang mundo ng fitness at hindi na lamang para sa mga piling atleta: parami nang parami ang mga taong sumusubok nito, nahuhumaling, at bumabalik para sa higit pa. Pinagsasama ng disiplinang ito ang pagtakbo at functional strength training sa isang malinaw, masusukat, at, higit sa lahat, nakakahumaling na format ng kompetisyon. Kung mahilig ka sa mga hamon at gustong makita ang iyong sarili na umuunlad sa bawat pag-eehersisyo, siguradong magiging komportable ka.
Sa mga sumusunod na linya, makakahanap ka ng komprehensibong gabay para maunawaan kung ano ang Hyrox, kung paano ito gumagana, ang mga benepisyo nito, at kung paano ito naiiba sa iba pang mga ehersisyo tulad ng CrossFit o barre. Matututunan mo rin kung para kanino ito inirerekomenda, kung saan ka maaaring magsanay, at kung bakit ito naging isa sa mga pinakaepektibong paraan upang magsunog ng taba, makakuha ng lakas, at mapabuti ang iyong pangmatagalang kalusugan.
Ano ang Hyrox sport at ano ang binubuo ng format nito?
Ang Hyrox, sa pangkalahatan, ay isang indoor fitness race na pinagsasama ang 8km na takbo na may 8 functional training stations . Palagi itong sumusunod sa parehong format: tatakbo ka ng 1km, mag-eehersisyo; tatakbo pa ng 1km, kukumpletuhin ang susunod na station… at iba pa hanggang sa matapos mo ang lahat ng 8 rounds. Lahat ng ito ay nagaganap sa malalaking indoor arenas, na may mala-istadyum na kapaligiran na talagang nagbibigay-sigla sa mga kalahok.
Ang format na ito ay eksaktong pareho sa bawat kaganapan sa buong mundo, na nagbibigay-daan para sa isang pandaigdigang ranggo kung saan ang iyong oras ay maihahambing sa sinumang ibang atleta , nakikipagkumpitensya man sila sa iyong lungsod o sa ibang bansa. Madaling maunawaan ang konsepto, ngunit mataas ang mga pisikal na pangangailangan: kailangan mong pamahalaan ang iyong pagsisikap upang maiwasan ang pagkahapo sa pamamagitan lamang ng pagtakbo o sa mga strength station lamang.
Ipinoposisyon ng Hyrox ang sarili bilang isang madaling i-access ngunit mapanghamong kompetisyon , bukas sa mga taong may iba't ibang antas ng fitness. Walang kinakailangang limitasyon o kwalipikasyon para makapagrehistro: sinumang nakakatugon sa mga pangunahing kinakailangan sa kalusugan ay maaaring lumahok, nang paisa-isa o nang pares. Ang mahalaga ay ang lahat ay may mataas na pamantayan: parehong distansya, parehong ehersisyo, at parehong mga patakaran sa lahat ng kaganapan.
Sa bilang, ang kumpletong kaganapan ay binubuo ng isang 8-kilometrong pagtakbo at 8 functional workout . Karaniwang nagsisimula ang mga kalahok nang paunti-unti, at ang pangwakas na posisyon ay natutukoy lamang sa oras na kinakailangan ng bawat tao (o pares) upang makumpleto ang buong kurso. Ang karaniwang oras ng pagkumpleto ay humigit-kumulang isang oras at kalahati, at mahigit 95% ng mga nagsisimula ay natatapos, na nagpapakita na, sa wastong pamamahala, ito ay mapanghamon ngunit kayang pamahalaan.
Isa sa mga katangian ng Hyrox ay ang pag-iwas nito sa mga sobrang teknikal na galaw o iyong mga may matinding bigat, sa halip ay nakatuon sa mga functional exercises na medyo madaling maunawaan ngunit lubhang pisikal na hinihingi . Ginagawa nitong mainam ito para sa mga gustong makipagkumpitensya ngunit hindi komportable sa mga sobrang kumplikadong elemento ng weightlifting o advanced gymnastics.
Ang 8 Istasyon ng Hyrox: Mga Pangunahing Pagsasanay at Hamon
Ang puso ng programang pangkalusugan ng Hyrox ay nakasalalay sa walong gumaganang istasyon ng pagsasanay , na nakakalat sa mga seksyon ng pagtakbo. Ang bawat istasyon ay nakatuon sa iba't ibang pisikal na kakayahan: lakas, tibay ng kalamnan, lakas, koordinasyon, at kapasidad ng cardiovascular system. Upang umusad sa programa, dapat mong kumpletuhin nang buo ang iyong nakatalagang istasyon bago lumipat sa susunod na kilometro ng pagtakbo.
Kapag pinagsama-sama, bumubuo sila ng isang circuit na parang isang tunay na high-intensity full-body workout , na halos walang pahinga. Ang lahat ng mga istasyon ay idinisenyo upang maging mapanghamon ngunit medyo ligtas, na iniiwasan ang mga highly technical na ehersisyo na maaaring magpataas ng panganib ng pinsala kung wala kang mahusay na pamamaraan.
Sa ibaba, idedetalye namin kung ano ang binubuo ng walong pangunahing hamon ng Hyrox na ito at kung aling mga grupo ng kalamnan ang nangingibabaw sa bawat isa, upang mas maunawaan mo kung bakit ito ay isang kumpletong disiplina:
- Ski Erg (1000 metro)
Sa unang istasyon, ang Ski Erg, isang ergometer na ginagaya ang paggalaw ng cross-country skiingMatindi nitong pinapagana ang mga kalamnan ng mga braso, balikat, at core. Kung gagamit ka ng mahusay na pamamaraan, lubos mo ring magagamit ang ibabang bahagi ng katawan, kaya isa itong kumpletong ehersisyo. Mahalagang i-coordinate ang galaw ng paghila kasama ang pagtulak ng binti upang maiwasan ang mabilis na pagkahapo. - Pagtulak ng sled
Dito, ang pokus ay pangunahing sa pagsubok sa mga kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan: quadriceps, posterior chain at midsectionKailangan mong igalaw ang isang kargang sled sa pamamagitan ng pagtulak nito sa isang partikular na ibabaw. Isa ito sa pinakamahirap na bahagi pagdating sa mga binti at paghinga, at kung saan ang mahinang bilis ay maaaring makaapekto sa mga susunod na istasyon. - Hila ng sled
Sa istasyong ito, mas nakatuon ang gawain sa glutes, biceps, likod, at ang buong torsoAng layunin ay igalaw ang sled sa pamamagitan ng paghila nito, kadalasan gamit ang mga harness o lubid. Ang susi ay mapanatili ang magandang postura, gamitin ang iyong core, at i-coordinate ang arm pull kasabay ng leg push upang makamit ang isang fluid na paggalaw. - Malawak na Paglukso ng Burpee
Ito ay isang nakakapinsalang kombinasyon: burpees na may pahalang na pagtalonMagsasagawa ka ng klasikong burpee (pagbababa ng iyong sarili sa lupa gamit ang push-up) at, habang tumatayo ka, sa halip na tumalon nang patayo, talon ka nang malayo pasulong. Ito ay isang kumpletong ehersisyo na halos ginagamit ang buong katawan at pinapataas ang tibok ng iyong puso, sinusubok ang lakas, tibay, at koordinasyon. - Paggaod (1000 metro)
Sa kalagitnaan ng kompetisyon, lumilitaw ang machine rowing, kadalasan sa isang Konsepto2 RowErgKailangan mong kumpletuhin ang 1000 metro, na magdudulot ng matinding pilay sa iyong likod, binti, braso, at mga kalamnan sa core. Ito ay isang pagkakataon upang kontrolin ang iyong paghinga at mapanatili ang isang matatag na bilis, ngunit kung ipipilit mo ang iyong sarili nang labis, maaari kang maubusan ng enerhiya para sa natitirang bahagi ng karera. - Dala ng mga Magsasaka
Ang istasyong ito ay nagsasangkot ng pagsulong sa isang tiyak na distansya habang nagcha-charge. mga pabigat sa bawat kamay (tulad ng mga maleta o mabibigat na kettlebell)Ang pag-eehersisyo ay nakatuon sa itaas na bahagi ng likod, mga kalamnan ng trapezius, at core, ngunit ang mga pinakakapansin-pansing pagpapabuti ay nasa mga bisig at lakas ng pagkakahawak. Mahalaga ang postura: panatilihing tuwid ang iyong katawan at naka-engage ang iyong core upang maiwasan ang pag-arko ng iyong likod. - Magdala ng sako ng buhangin nang may mga hakbang
Dito ang pangunahing pagsasanay ay ang mga hakbang na may sandbagna may karaniwang bigat na 10, 20, o 30 kilo depende sa kategorya. Ang pokus ay nasa quadriceps at glutes, pati na rin ang katatagan ng balakang at lakas ng core. Isa itong malupit na pagsubok sa tibay ng binti, lalo na't darating ka na may matinding pagod mula sa mga nakaraang istasyon at kilometro ng pagtakbo. - Mga Bola sa Pader
Ang huling istasyon ay karaniwang ang pinakasikolohikal: ang Mga Bola sa PaderAng medicine ball ay paghagis sa isang target sa dingding. Mula sa isang malalim na squat, iuunat mo ang iyong mga binti at torso habang itinutulak pataas ang bola. Ito ay isang ehersisyo na pinagsasama ang lakas ng binti, lakas ng braso, at koordinasyon, at lalo na itong nagiging mahirap kapag pinipilit mo ang iyong sarili hanggang sa limitasyon.
Sama-sama, ang walong ehersisyong ito ay bumubuo ng isang pagkakasunod-sunod na komprehensibong sumusukat sa lakas, tibay, lakas, at kapasidad sa cardiovascular . Ang bawat atleta ay nagtatapos sa isang opisyal na oras na maaaring ihambing sa buong bansa at internasyonal, na ginagawang isang mainam na disiplina ang Hyrox para sa mga nasisiyahan sa pagsukat ng kanilang pag-unlad gamit ang obhetibong datos.
Mga benepisyo sa pisikal at mental na kalusugan ng Hyrox
Isa sa mga pinakamalaking kalakasan ng Hyrox ay ang pokus nito sa mga pangunahin at natural na galaw na ginagawa natin sa ating pang-araw-araw na buhay : pagtulak, paghila, pagbubuhat, pagtalon, pagtakbo, pagluhod, at pagdadala ng bigat. Nagbibigay-daan ito sa mga tao sa lahat ng edad, mula sa mga kabataan hanggang sa mga nakatatanda, kapwa lalaki at babae, na maisagawa ito nang may naaangkop na pag-unlad.
Sa pisikal na antas, ang Hyrox ay itinuturing na isa sa mga pinakakumpletong disiplina para sa pag-eehersisyo ng buong katawan . Sa isang sesyon o kompetisyon, ang malalaking grupo ng kalamnan sa mga binti, gluteus, core, likod, dibdib, at balikat ay pinapagana, na may kapansin-pansing aerobic component salamat sa 8 km na pagtakbo na sinabayan sa lahat ng oras. Hindi mo kailangang magsagawa ng matinding pagsasanay para maging handa; ang consistency at mahusay na pagpaplano ay mas mahalaga kaysa sa walang kabuluhang labis na ehersisyo.
Medyo mababa ang panganib ng pinsala kung susundin ang wastong pamamaraan at ang bigat ay iaakma sa antas ng bawat tao, dahil ang mga ehersisyo ay praktikal at hindi masyadong teknikal . Iniiwasan nito ang mga kumplikadong galaw ng pagbubuhat ng pabigat o advanced na himnastiko, sa halip ay nakatuon sa mga galaw na kinikilala ng iyong katawan at madaling ma-automate.
Para sa mga naghahangad na pamahalaan ang kanilang timbang o bawasan ang porsyento ng taba sa katawan, ang Hyrox ay isang makapangyarihang kasangkapan. Sa pamamagitan ng pagsasama ng strength training at high-intensity cardiovascular exercise , ang calorie na ginugugol sa bawat sesyon ay napakataas: tinatayang, depende sa kasarian, timbang ng katawan, masa ng kalamnan, metabolismo, at intensidad, maaari kang magsunog ng nasa pagitan ng 500 at 900 calories sa isang workout o sesyon.
Ang pamamaraang ito ay partikular na kawili-wili mula sa edad na 40-45 pataas, isang yugto sa buhay kung saan maraming tao (at lalo na maraming kababaihan) ang nagsisimulang mapansin ang mga pagbabago sa hormonal at metabolismo na nagpapahirap sa pagbabawas ng taba sa mga bahagi tulad ng tiyan o baywang. Sa pamamagitan ng malakas na pagpapasigla sa mga kalamnan at pagpapanatili ng mahusay na antas ng resistensya sa panahon ng sesyon, nakakatulong ito na maiwasan ang pagkawala ng masa ng kalamnan (sarcopenia) at lakas (dynapenia) na nauugnay sa pagtanda , na mahalaga para sa mahabang buhay at kalidad ng buhay.
Bukod sa mga pisikal na benepisyo, nag-aalok din ang Hyrox ng ilang mga kawili-wiling benepisyo sa pag-iisip . Ang format ay iba-iba, dinamiko, at hindi nakakabagot; palaging may gagawin, mga istasyon na dapat tapusin, at mga personal na pinakamahusay na susubukan at talunin. Ginagawa nitong isang mahusay na paraan para sa maraming kalahok na mawalan ng koneksyon sa kanilang nakagawian, mapawi ang stress, at mapabuti ang kanilang kalooban.
Ang katotohanan na ito ay isang mapagkumpitensyang disiplina na may matinding pokus sa personal na pagpapabuti ay lumilikha ng isang mahusay na pakiramdam ng pagkilala sa sarili at paglago . Hindi ka gaanong nakikipagkumpitensya laban sa iba kundi laban sa iyong sariling oras at damdamin: ang bawat kaganapan ay nagiging isang pagkakataon upang makita kung gaano kalayo ang iyong mararating, kung ano ang iyong napabuti, at kung ano ang maaari mo pang mapabuti. At dahil karaniwan itong ginaganap sa masikip at maligayang kapaligiran, nagtataguyod din ito ng pakikisalamuha at ng pagkakataong makilala ang mga taong may katulad na interes at layunin.
Hyrox, CrossFit, HIIT at barre: mga pangunahing pagkakatulad at pagkakaiba
Kapag unang narinig ng isang tao ang tungkol sa Hyrox, karaniwan na itong ikumpara sa CrossFit, HIIT, o mas nakatuon sa toning na mga disiplina tulad ng barre . Lahat sila ay may parehong layunin na mapabuti ang pisikal na kalusugan, ngunit ang kanilang istruktura at mga layunin ay may mahahalagang detalye na dapat maunawaan upang mapili kung ano ang pinakamainam para sa iyo.
Simula sa CrossFit, pinagsasama ng parehong programa ang lakas at tibay sa matinding pag-eehersisyo , ngunit magkaiba ang pamamaraan. Ang CrossFit ay nakaayos sa mga grupong klase na may pabago-bagong WOD (Workouts of the Day), kung saan bawat araw ay maaaring makahanap ka ng kombinasyon ng Olympic weightlifting, gymnastic exercises, at iba't ibang metabolic conditioning. Sa kabilang banda, ang Hyrox ay gumagamit ng pare-parehong format ng kompetisyon: isang 1 km na takbo na sinusundan ng isang functional training station, na inuulit nang walong beses.
Dahil dito, ang Hyrox, mula sa pananaw ng palakasan, ay mas katulad ng isang tradisyonal na kaganapang pampalakasan na may mahusay na tinukoy na mga distansya at ehersisyo . Ang iyong layunin ay bawasan ang iyong kabuuang oras, maghanda para sa mga partikular na istasyon, at pinuhin ang iyong diskarte sa karera. Sa kabilang banda, inuuna ng CrossFit ang iba't ibang uri at pangkalahatang fitness, na may mas malawak na hanay ng mga paggalaw, ang ilan sa mga ito ay lubos na teknikal at hinihingi sa mga tuntunin ng koordinasyon at kadaliang kumilos.
Pagdating sa pagsasama ng cardio at strength training upang magsunog ng taba at mapabuti ang kalusugan , namumukod-tangi ang Hyrox dahil sa kakayahang mahulaan nito: alam mo nang eksakto kung ano ang aasahan sa araw ng karera at kung aling mga kakayahan ang kailangan mong pagbutihin. Maraming espesyalista sa performance at longevity ang itinuturing itong isang matibay na kasangkapan para sa pagpapabuti ng komposisyon ng katawan, fitness, at pangmatagalang kalusugan, lalo na para sa mga taong mayroon nang basic training base.
Kung ikukumpara sa mga disiplina tulad ng barre, na mas nakatuon sa pagpapalakas ng katawan, postura, at kakayahang umangkop , ang Hyrox ay nasa ibang antas: ang layunin nito ay hindi lamang hubugin ang pigura, kundi pati na rin ang paglinang ng tunay na lakas, lakas, bilis, kapasidad sa puso at dugo, at pisikal at mental na katatagan. Kung naghahanap ka ng pagpapabuti sa pangkalahatang pagganap at aktibong pagtanda, nag-aalok ang Hyrox ng mas komprehensibo at mas mahirap na mga ehersisyo.
Ang HIIT (high-intensity interval training) ay kapareho ng Hyrox ng ideya ng salitan ng matinding pagsisikap na may mga panahon ng relatibong paggaling , ngunit ang mga protokol ay karaniwang mas maikli at hindi gaanong nakabalangkas tulad ng isang kompetisyon. Sa kabilang banda, binabago ng Hyrox ang pamamaraang iyon sa isang nasasalat at nasusukat na format: kilometro, istasyon, naitalang oras, at pangkalahatang ranggo.
Sa huli, ang pagpili sa pagitan ng Hyrox, CrossFit, HIIT, barre, o iba pang mga opsyon ay depende sa iyong mga personal na layunin, mas gusto mo man ang panggrupo o indibidwal na pagsasanay, ang kahalagahan na ibinibigay mo sa kompetisyon, at ang iyong mga limitasyon sa logistik at pinansyal (lokasyon, iskedyul, badyet) . Ang magandang balita ay hindi sila magkasalungat: maaari mong pagsamahin ang mga ito o magpalit ng mga panahon ng pagbibigay-diin sa isang disiplina o iba pa depende sa iyong yugto ng buhay at sa iyong mga layunin.
Para kanino inirerekomenda ang Hyrox at anong antas ang kinakailangan?
Bagama't maaaring mukhang medyo nakakatakot sa labas, ang Hyrox ay dinisenyo bilang isang madaling ma-access na kompetisyon para sa sinumang may basic na antas ng fitness na nagnanais ng tunay na hamon. Hindi mo kailangang maging isang propesyonal na atleta o may mga taon ng karanasan sa gym, ngunit makakatulong ang pagkakaroon ng kaunting tibay at pamilyar sa mga basic strength exercises.
Ang mga mekanismo ay angkop para sa mga taong mahilig sa mga hamon at gustong subukan ang kanilang sarili upang makita kung ano ang kanilang kaya . Ito ay mainam kung ikaw ay isang taong nauudyukan ng isang petsa sa kalendaryo, numero ng karera, at isang partikular na layunin sa oras o simpleng pagtawid sa finish line. Bukod pa rito, ang katotohanan na ang mga galaw ay praktikal at natural ay nangangahulugan na ang teknikal na kurba ng pagkatuto ay hindi masyadong matarik.
Isang kawili-wiling aspeto ng Hyrox ay ang pag-aalok nito ng iba't ibang opsyon sa paglahok . Maaari kang makipagkumpitensya nang paisa-isa kung gusto mong harapin ang buong hamon nang mag-isa, o sa kategoryang doubles o pairs. Sa format na ito, ang mga pag-uulit ng mga istasyon ay hinahati sa pagitan ng dalawang miyembro, na nagbibigay-daan para sa mas maraming oras ng pahinga at ginagawa itong isang perpektong entry point para sa mga hindi pa handa para sa indibidwal na bersyon.
Ang mga kategoryang ito ng pares ay nasa lalaki at babae at sa magkahalong format, na nagbubukas ng pinto para sa iyo upang magsanay at makipagkumpitensya sa sinumang gusto mo: isang kaibigan, iyong kapareha, isang kapareha sa boksing o gym... Bukod sa pagiging mas madaling pamahalaan sa pisikal, isa rin itong nakakaaliw na paraan upang ibahagi ang karanasan at palakasin ang pagtutulungan at mutual na motibasyon.
Bagama't mahirap ang pagsusulit, ang antas ng pagkumpleto na mahigit 95% ay nagpapahiwatig na, sa pamamagitan ng matalinong pagpaplano at paggalang sa mga panahon ng pag-aangkop , ang karamihan sa mga kalahok ay maaaring makumpleto ito nang walang problema. Gayunpaman, palaging inirerekomenda ang isang paunang pagtatasa sa kalusugan, lalo na kung ikaw ay nagmula sa isang mahabang panahon ng kawalan ng aktibidad o may kaugnay na medikal na kasaysayan.
Kung saan sanayin at pag-eensayo ang Hyrox
Para sa partikular na paghahanda, mayroon kang ilang mga opsyon. Sa isang banda, may mga Opisyal na Training Club na nakalista sa opisyal na website ng Hyrox . Ang mga sentrong ito ay direktang nakikipagtulungan sa organisasyon at nag-aalok ng mga sesyon na iniangkop sa format ng kompetisyon, kasama ang mga coach na pamilyar sa mga hinihingi ng bawat season at sa mga inirerekomendang bilis ng karera.
Sa kabilang banda, maraming functional training gyms at CrossFit boxes ang nagsama na ng mga session o blocks na inspirasyon ng Hyrox, dahil ang mga kinakailangang kagamitan (sleds, rowers, kettlebells, sandbags, medicine balls, atbp.) ay halos kapareho ng ginagamit sa ganitong uri ng mga pasilidad. Ang ilan sa mga karaniwang halimbawa kung saan maaari kang magsanay sa ganitong istilo ay ang Urban Sports Club, Anytime Fitness , Area 91, LEGEND Sport CrossFit, VivaGym, at Fitness Park, bukod sa iba pa.
Sa partikular na kaso ng mga kadena tulad ng VivaGym, ang diin ay sa pagtataguyod ng isang malusog na pamumuhay sa pamamagitan ng malawak na hanay ng mga aktibidad ng grupo , mula sa mga klase sa spinning hanggang sa mga functional training session na idinisenyo para sa iba't ibang antas ng fitness. Ang magkakaibang seleksyon na ito ay nagbibigay-daan sa bawat miyembro na i-personalize ang kanilang plano sa pag-eehersisyo batay sa kanilang mga layunin, dating karanasan, at magagamit na oras.
Ang Hyrox ay akmang-akma sa pilosopiyang ito, na nag-aalok ng kakaibang kompetisyon na pinagsasama ang pagtakbo at high-intensity exercise , at maaaring partikular na sanayin sa tulong ng mga kwalipikadong instruktor. Ang mga propesyonal na ito ay maaaring magdisenyo ng mga programang angkop para sa paghahanda para sa bawat yugto, mapabuti ang iyong pamamaraan sa pagtakbo, mas mahusay na mapamahalaan ang iyong pagsisikap, at mas may kumpiyansang harapin ang pisikal at mental na aspeto ng kaganapan.
Kung sa anumang kadahilanan ay magdesisyon kang hindi para sa iyo ang Hyrox o gusto mo lang ng pagbabago, karamihan sa mga sentrong ito ay nag-aalok din ng malawak na hanay ng mga komplementaryong aktibidad (mula sa yoga hanggang sa mga purong sesyon ng lakas), na makakatulong sa iyong mapabuti ang paggalaw, lakas o paggaling at mapanatili ang mataas na motibasyon nang hindi nahuhulog sa pagiging nakakabagot.
Sa pangkalahatan, itinatag ng Hyrox ang sarili bilang isang komprehensibong disiplina para sa pagbabawas ng taba, pagpapalakas, at pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan , na may malinaw at mapanghamong format na umaakit sa mga nasisiyahan sa pagtatakda ng mga konkretong layunin. Ang timpla nito ng pagtakbo, functional strength, at mental training ay ginagawa itong isang makapangyarihang kasangkapan para sa parehong mga gustong mas mahusay na gumanap at sa mga naghahangad na tumanda nang may mas maraming enerhiya, mas kaunting sarcopenia, at mas malawak na pakiramdam ng kontrol sa kanilang mga katawan.
